Комплекс этих упражнений рассчитан специально для молодых мам, поэтому он не дает большой нагрузки. Но, если у тебя есть сомнения, ты можешь посоветоваться с врачом.

Начни с 1-2 упражнений в день и постепенно увеличивай их количество по мере возможности твоего организма. Упражнения выполняй в предложенном порядке, делая паузы между ними в 1-2 минуты. После того, как закончишь выполнять все упражнения, ляг на спину и с закрытыми глазами полежи несколько минут, держа ребенка рядом с собой или на груди. Ты должна принять осознанное решение ни о чем не думать кроме того, что ты здесь и сейчас.

Кстати, эти упражнения подходят и для выполнения без ребенка, хороши они и для мужчин. Поэтому ты можешь предложить их для выполнения и своему молодому человеку.

1 упражнение – «мост»
Упражнение для мышц живота, так же улучшает кровообращение нижней части туловища.

Исходное положение: ляг на спину, согни колени и поставь стопы на ширину плеч, близко к ягодицам. Малыша посади на живот к себе лицом, его спинка может опираться о твои колени. В руках держи ребенка (либо вытяни руки вдоль туловища ладонями вниз, если ты занимаешься без ребенка). На вдохе подними таз до удобной высоты. Продержись в этой позе до 5-6 вдохов-выдохов и на выдохе опусти таз на пол.
Чтобы избежать лишнего напряжения, старайся держать подбородок ближе к груди.

Такое положение ребенка поможет тебе сохранить равновесие, увеличить нагрузку на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, а малышу – быть с тобой в эмоциональном контакте.

2 упражнение – «гусеница»
Упражнение для мышц ягодиц, ног и спины, так же улучшает пищеварение и уменьшает боль в суставах.

Исходное положение: ляг на живот, держа ноги вместе, а стопы на полу. Голова опущена, лоб касается пола. Положи ребенка на живот перед собой так, чтобы вы с ним встречались взглядом при каждом твоем подъеме головы. Одной рукой придерживай ребенка, другую вытяни вдоль туловища (если ты занимаешься без ребенка, вытяни обе руки вдоль туловища ладонями вниз). На вдох подними голову, грудь, руку (чередуй руки на каждый повтор) и ноги на удобную для тебя высоту. Постарайся держать ноги вместе, не разводить их в стороны. Продержись в этом положении до 5-6 вдохов-выдохов, затем медленно вернись в исходное положение.
Если нагрузка на мышцы шеи слишком сильная, поднимая голову направляй взгляд в пол.

Для ребенка очень полезно лежать на животике. Ты можешь привлечь го внимание, произнося разные забавные звуки при подъеме головы. Если же малыш не хочет спокойно лежать на месте, посади его рядом с собой или просто дай ему поползать.

3 упражнение – «домик»
Упражнение для мышц ягодиц, бедер, рук и запястий. Так же прекрасно снимает напряжение в плечах и стопах, улучшает кровообращение ног.

Исходное положение: Встань на четвереньки, выпрями руки, не замыкая локтей. Ладони должны располагаться строго под плечами, а колени под бедрами. Сделай вдох, выпрями ноги, поднимая при этом таз. В то же время опусти голову вниз, пока она не окажется между руками. Старайся не отрывать пятки от пола, грудь направляй к бедрам. Слегка расслабив мышцы, продержись в этом положении 5-6 вдохов-выдохов.
Если ты хочешь немного облегчить упражнение, согни ноги в коленях.

Ребенка можешь положить перед собой на спину, либо посадить его в «домик», либо дать поползать или попробовать походить, опираясь руками о твои ноги.

4 упражнение – «лицо коровы»
Упражнение для мышц ягодиц, бедер, лодыжек, плеч, рук и груди.

Исходное положение: Встань на колени, затем, перекрестив правую ногу впереди левой, опустись на ягодицы. Стопы должны находиться на одной линии с бедрами. Сделай вдох и вытяни левую руку вверх, затем согни ее в локте и опусти за спину. Правой рукой держи ребенка (если занимаешься без ребенка, заведи руку за спину, пытаясь соединить ладони). Продержись в таком положении 5-6 вдохов-выдохов. Расслабься, поменяй положение рук и ног и повтори упражнение.
Если упражнение кажется тебе сложным, можешь сесть на подушку.

Малыша, кроме того, чтобы ,держа его одной рукой, усадить к себе на колени, ты можешь просто уложить его рядом с собой на коврик.

5 упражнение – «лодка»
Упражнение для мышц живота. Так же способствует улучшению пищеварения.

Исходное положение: Ляг на спину и прижми колени к груди. Малыша посади на голени и придерживай его руками за бока. Подними стопы вверх для обеспечения подстраховки ребенка. Отведи ноги от груди, держа голени параллельно, а бедра перпендикулярно полу, это очень важно для правильной работы мышц пресса и обеспечения комфорта ребенку. Ноги держи вместе и, не отрывая поясницу от пола, приподними верхнюю часть туловища на вдохе. На выдохе опусти плечи на пол. Следи за тем, чтобы мышцы шеи и плеч не напрягались.

Во время выполнения упражнения покачай ребенка, немного опуская и поднимая голени, малыш будет в восторге. А при поднимании головы старайся обеспечивать зрительный и эмоциональный контакт с ребенком.

6 упражнение – «воин»
Упражнение для мышц ног, спины, рук и плечевого пояса.

Исходное положение: Ноги поставь на ширину плеч и опусти руки вдоль туловища. На выдохе сделай большой шаг вперед, а левую стопу поверни на 90 градусов влево на вдохе. Правая пятка должна быть направлена к своду левой стопы. На выдохе согни правое колено под прямым углом, располагая бедро параллельно полу. Одной рукой держа ребенка, вытяни другую руку (если ты выполняешь упражнение без ребенка, вытяни обе руки вперед и назад). Задержись в этом положении на 5-6 выдохов. На вдохе прими исходное положение. Затем, поменяв расположение рук и ног, повтори упражнение.

Ребенка посади к себе на бедро, прижав его спиной к себе и придерживая одной рукой.