Более сложные и интенсивные упражнения ты выполняешь три-четыре раза в неделю. Упражнения, которые мы предлагаем в этой статье, рассчитаны на остальные дни и дают менее сильную нагрузку на организм.  

Комплекс состоит из четырех простых упражнений, которые будут поддерживать тебя в хорошей физической форме в промежутках между более напряженными занятиями фитнесом.  

На выполнение этих упражнений тебе понадобится не более 15 минут в день. Упражнения направлены на тренировку основных групп мышц: Верхнего плечевого пояса (трицепсы, грудные мышцы, плечи), пресса (верхний и нижний) и нижней части тела (ноги и ягодицы). 

Самое главное, что выполнение этих упражнений не требует особого инвентаря и условий. Ты можешь выполнять их в любое свободное время и в любом удобном для тебя месте. 

Важно следить за техникой выполнения движений. После того, как тело запомнит основные положения, ты сможешь выполнять движения автоматически. Если через какое-то время комплекс будет даваться тебе без усилий, то увеличь число повторений каждого упражнения. И старайся добиться чувства утомления и жжения в мышцах. 

Упражнение 1 – приседания 

Упражнение для мышц ног и ягодиц.
Исходное положение: Расставь ноги немного шире плеч, разверни стопы под углом 45 градусов, скрести руки и ладони положи на плечи. Положение рук поможет тебе держать правильно спину во время выполнения упражнения. Приседай так, чтобы бедро было параллельно полу, при этом делай вдох. Выдох при подъеме.
Выполни 2-30 повторений в 2-3 подхода с паузой 1-1,5 минуты между ними. 

Упражнение 2 – подтягивание ног 

Упражнение для мышц пресса, верхних мышц ног и спины.
Исходное положение: Сядь на край стула, возьмись за него руками, приподними ноги и найди равновесие. В быстром темпе короткими движениями подтягивай колени в грудную клетку навстречу к друг другу. Спину при этом держи скругленной. Делай мощный выдох при подтягивании ног к груди и вдох при опускании.
Выполни 20-30 повторений в 2-3 подхода с паузой 15-30 секунд.

Упражнение 3 – отжимания 

Упражнение для мышц рук и груди.
Исходное положение: Руками упрись в край стола, расставив ладони на расстоянии 30-40 см. Твое тело должно образовывать прямую линию (при согнутых руках). Согни руки и опусти тело, касаясь грудью стола.
Количество повторений установи сама в зависимости от того, на сколько хватит сил. Но не более 20. 

Упражнение 4 – сгибание рук с гантелями

Упражнение для мышц рук.
Исходное положение: Расставь ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, спину держи ровно, плечи отведи слегка назад. Слегка согни колени и наклонись вперед, при этом твоя спина должна быть параллельна полу, а кисти рук находиться прямо под плечами. Согни руки, подтянув гантели к поясу, затем опусти руки.
Выполни сгибание рук 15 раз и вернись в исходное положение. Затем выполни еще 2 подхода с паузой в 1,15 минуты.