В программе 12 упражнений, которые надо выполнять перед завтраком, в течение
15 минут, каждый день.

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. А теперь представьте, будто вы
собираетесь сесть на стул. Нагнитесь вперед, опираясь руками на ноги,
слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставлены назад. Ваши ладони находятся
примерно на 2,5 см выше коленей. Смотрите прямо перед собой. В этой позе
вам будет легче выполнять последнюю часть упражнений - втягивание живота.

ПЯТЬ ЭТАПОВ ДЫХАНИЯ:

Этап 1.

Первое, что нужно сделать,-  это выдохнуть через рот весь застоявшийся в
легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и
медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.

Этап 2.

Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, вдохните
через нос так быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом
до отказа. Вы плавно втягиваете в себя одним дыханием весь воздух в комнате-
а звук должен этому соответствовать. Представьте, что вы очень долго
пробыли под водой и наконец вынырнули за глотком воздуха, а теперь вдыхаете
через нос так быстро и сильно, как только возможно.

Этап 3.

Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что
больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы,
закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко
выдохнете весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко
раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде
звуков «пах!», но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла.

Этап 4.

Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать
его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните
голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок
и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это
называется «втягиванием живота» и является частью упражнений, делающих
живот плоским.
Кроме того, втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы.
Многие люди с нерегулярной менструацией или плохим контролем мочевого
пузыря сообщают о значительных улучшениях.
Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь-десять счетов, считая «тысяча
один, тысяча два, тысяча три...».

Этап 5.

А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны
почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то
подобие всхлипа. Вспомните про пылесос. Если вы закроете шланг рукой, а
затем ее уберете, раздастся звук резкого всасывания воздуха. Сейчас вы
должны слышать такой же звук, потому что ваши легкие заполняются.

А вот несколько важных моментов, которые нужно запомнить:

! Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

! Если вы неправильно дышите, вы не сможете втянуть в себя живот.
 
! Шестеренка не будет вращаться,если все зубцы не образуют сцепления. Во
время первого этапа нужно сильно выдохнуть, чтобы освободить место для
воздуха, который выбудете вдыхать в себя на втором этапе. Если на третьем
этапе вы будете вдыхать недостаточно сильно, то не сможете создать вакуум,
достаточный для хорошего втягивания живота. Так что не халтурьте.

! Начиная произносить «пах!» во время выдоха, вы можете закашляться. В этом
нет ничего неожиданного. Вы прочищаете свои легкие. Такое продлится всего
день-два.

! Когда вы будете в первый раз выполнять упражнение, возможно, у вас немного
закружится голова. Это совершенно нормально - вашему организму нужно
привыкнуть к возросшему количеству кислорода. Если голова кружится слишком
сильно, остановитесь и присядьте. Дышите ровно, пока это не пройдет.

! Вначале, скорее всего, вы не сможете задержать дыхание надолго - так вы
узнаете, в каком печальном состоянии находится ваша сердечно-сосудистая
система. Одни продержатся две-три секунды, другие - пять или всего одну
секунду. И лишь немногие с первого раза выдержат восемь-десять секунд. Но
вы заметите, как с каждым днем начнете все дольше задерживать дыхание.
Через две-три недели это время увеличится до пятнадцати-двадцати секунд.

! Когда вы только начнете заниматься бодифлексом, у вас может посреди
пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно
нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость,
и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. Один из первых
результатов занятий - это исчезновение одышки после продолжительной ходьбы
или подъема по лестнице. Это признак того, что сердечно-сосудистая система
укрепляется.

! Когда вы начнете осваивать позы, которые сочетаются с дыханием, то
обнаружите, что лежа дышать немного труднее. Это потому, что у вас нет той
силы, что в положении стоя, вы наклоняете голову к груди и постоянно
вынуждены следить, чтобы голова не поднималась с пола. Кроме того, в этом
положении сложнее подтянуть живот под ребра. В общем, чем сложнее поза, тем
трудее выполнять дыхательную часть. Но опять-таки, с практикой все станет
гораздо проще.

! Самое лучшее время для бодифлекса - это раннее утро, когда, вы только что
встали, ваш желудок был пуст в течение наибольшего периода времени, Когда
вы поели, вся кровь (которая переносит сжигающий жир кислород) направляется
в пищеварительную систему. Кроме того, как можно затянуть под ребра полный
желудок? Поэтому упражнение до еды на 40% эффективнее, чем после завтрака.
Кровь идет туда, куда нужно, не отвлекаясь на переваривание пищи.